Övningar
På Odenkliniken strävar vi alltid efter att behandla orsaken till Ditt lidande och inte bara behandla symtom. Odenklinikens sjukgymnast och naprapat ger dig också övningar och råd om vad Du behöver göra för att undvika att problemen kommer tillbaka.
Allmänna råd
Du kan göra vad Du vill så länge det är smärtfritt. Med smärtfritt menar vi att det är smärtfritt från första till sista sekunden av aktiviteten och de efterföljande 24 timmarna. Det gäller inte bara smärta utan symptom som domningar mm. Kort sagt gör inget som ökar Dina symptom. Bara för att vara helt tydlig, när Du då frågar om det är okej att det ”känns” lite, så är svaret fortfarande nej.
Om du tänker: ”Borde jag göra det här?” så är svaret nej. Du vet egentligen att det är en aktivitet som inte är lämplig just nu, men du är så sugen på att göra det så att du letar efter en ursäkt…
Var så aktiv Du kan upp till smärtgränsen men inte mer. När du gör det som provocerar smärta/symptom så är det som att pilla på en sårskorpa innan det läkt färdigt. Såret går upp igen och läkningsprocessen fördröjs.
Rör på dig så mycket som möjligt och gärna få upp pulsen så att man blir svettig minst 30min/dag, dock alltid smärtfritt.
För Dig som har smärtor dygnet runt även i vila så gäller ovanstående med modifieringen att gör inget som förvärrar Dina symptom.
Råd i tillägg vid akut ryggskott
Vi betraktar ett akut ryggskott som vilken akut skada som helst där man avlastar de skadade området de första 48 timmarna (”akuta fasen”). För att kunna avlasta ryggen innebär det följaktligen att ligga ner. Sedan börjar man gradvis röra sig med smärtan som guide, det man gör ska inte provocera smärta, vare sig under tiden man gör det eller efter aktiviteten. Du behandlas omedelbart före de 48 timmarnas vila och återigen efter 3 dagar.
Ät lätt, eventuellt flytande, för att undvika förstoppning. Det är inte kul att behöva sitta och ta i på toaletten när man har ryggskott. Dessutom är tarmarna infästa på ryggradens framsida så har man mycket i tarmarna så belastar det ryggen extra.
Mikropauser
Under pandemin har många blivit mer stillasittande då man jobbat hemifrån. För flertalet så har ergonomin lämnat en hel del att önska. Man har suttit i soffan eller vid köksbordet med en laptop och hållningen har troligen inte varit helt optimal. Många har också tappat muskelmassa då styrketräningen har blivit svårare att få till när man inte kunnat gå till gymmet på det sätt man är van att göra. Att majoriteten av oss också har upplevt ökad stress under det senaste året är ju inte heller konstigt.
Sammantaget leder dessa faktorer till att vi ser fler med besvär från rygg och nacke. vi har också sett att det behövs fler behandlingar än vanligt att lösa besvären på grund av ovanstående. Här får Du några bra och enkla tips att för att hjälpa din rygg och nacke.
Gör något varje timme, förslagsvis någon av övningarna här nedanför.
Ställ timern på mobilen på en timme.
Övningarna får ta mellan 30-60s, inte mer, annars blir det lätt att man hoppar över dem.
Om ni har kollegor som ni jobbar ihop med digitalt, så varför inte ha en enkel tävling
genom att alla noterar varje gång de gjort en övning på en digital whiteboard. Den som har flest gjorda övningar när veckan är slut får något litet pris av den som hade minst antal gjorda övningar, allt för att sporra varandra att delta flitigt.
Här kommer några enkla förslag på övningar, det enda hjälpmedel du behöver är ett gummiband. Om Du gör någon, inte alla på en gång, av övningarna varje timme så kommer Du ha gjort hundratals repetitioner innan veckan är slut utan att det känns som man tränat. Förutom att Du blir starkare så kommer Du dessutom känna Dig piggare och mer alert.
Lågt drag
Sätt fast ett gummiband i ett dörrhandtag.
Dra skulderbladen ihop och lite nedåt.
Dra armarna tätt intill kroppen så långt bakåt du kan.
Släpp fram armarna utan att låta skulderbladen åka med.
Upprepa 10 gånger.
Drag i axelhöjd
Sätt fast ett gummiband i ett dörrhandtag.
Dra skulderbladen ihop och lite nedåt.
Lyft armbågarna till strax under axelhöjd och dra armarna så långt bakåt du kan.
Släpp fram armarna utan att låta skulderbladen åka med.
Upprepa 10 gånger.
Knäböj
Stå jämfota.
Gör en knäböj så djupt som känns ok.
Upprepa 10 gånger.
Här är de ovanstående övningarna som en pdf: Tips under pandemin.
Kondition
Gå till jobbet = promenera samma tid det brukar ta att ta sig till jobbet.
Lunchpromenad = minst två varv runt kvarteret.
Gå hem från jobbet = promenera samma tid det brukar ta att ta sig hem från jobbet.
Hållning - Sträck på dig!
Hållningen är mycket viktig för ryggradens funktion, vilken i sin tur är avgörande för nervsystemets hälsa.
En situation som är extra besvärlig att bibehålla god hållning i är stillasittande, vilket tyvärr är en vanlig position för majoriteten av befolkningen dagtid.
Om man sjunker ihop för mycket stelnar man ofta till i övergången mellan bröstkorg och ländrygg vilket gör det svårt att andas med mellangärdet (diafragma).
Ett normalstort huvud på en vuxen individ väger ca 4.5-5kg. Om man sitter med nacken framåtböjd ca 60° vilket är en ”normal position” för de som mobilsurfar på exempelvis tunnelbanan eller bussen så blir belastningen på nacken och övre bröstkorgen upp till 30kg!
Dålig hållning kan bland annat leda till:
Ländryggssmärta
Diskproblem
Kotglidning
Facettledsdegeneration
Spinal stenos
När man har en bra hållning så har vi en rak linje genom kroppen, den så kallade
5-punktslinjen:
örat
axelleden
höftleden
knäleden
strax framför fotknölen
Stå med lika mycket tyngd på hälar eller tår. Du ska kunna vifta på tårna men inte lyfta
hela foten. Lika mycket tyngd på höger och vänster fot. ”Upplåsta” knän.
Sträva efter att uppnå den ovan beskrivna hållningen varje gång Du ställer Dig upp och att bibehålla god hållning i alla positioner.
Andning
Korrekt andning är viktigt för ryggradens rörlighet, bålstabilitet, cirkulation, syresättning av kroppen och nervsystemets hälsa. Vid korrekt andning så används diafragma (mellangärdesmuskeln). Diafragma har en stark påverkan på rörligheten i nedre delen av bröstkorgen. Den utgör också locket på ”core-cylindern”. Pga stress och för mycket sittande, ffa med dålig hållning, så flyttar många upp sin andning till bröstet istället för att andas med diafragma. Vid bröstandning ökar vi belastningen i nacke och ländrygg. Detta medför bl a att nerven som styr diafragma (n.Phrenicus, C3-C5) får en försämrad funktion.
Om diafragma blir utröttad och börjar producera mjölksyra t ex vid intensiv och/eller långvarig fysisk aktivitet så utlöses en så kallad metabo-reflex. Den reflexen ger en kraftig sammandragning av blodkärlen i armar och ben och omdirigerar blodflödet till diafragma. Konsekvensen av detta är att armar och ben får väldigt svårt att ta i och prestationsförmågan försämras dramatiskt.
Andningsövning
Andas in genom att utvidga nedre delen av bröstkorgen i sidled. När du märker att övre delen av bröstkorgen börjar röra sig så andas du ut igen. Andas med normal andetagsstorlek. Gör övningen i minst en minut och gör den varje gång du tar fram din mobil. 🙂
Du ska andas max 12-15 andetag/minut med ett normalt andningsmönster. När du har en bra andningsteknik så kan det skilja mer än 5-8cm på utvidgad bröstkorg och vilande bröstkorg. Prova genom att mäta med ett måttband nedanför bröstbenets nedersta spets (processus xiphoideus) och se var du står idag.
Övning med andningsmotstånd för prestationshöjning
För dig som vill prestationshöja, ffa vid uthållighetsidrott, kan du även träna med andningsmotstånd. Det finns en rad olika redskap att välja på t ex: Powerlung, Powerbreathe, Ultrabreathe, Expand-A-Lung, Spirotiger.
Ställ motståndet så du klarar max 30reps. Klarar du mer, öka motståndet.
Andas in mot motståndet så snabbt som möjligt.
Andas in och ut så mycket som möjligt varje andetag.
Träna två gånger/dag, morgon och kväll.
Gör inte den här övningen före tävling eller ett omfattande träninspass.
Placera redskapet i en papperspåse medan du gör övningen om du blir yr.
Löpning
Löpning är unikt på många sätt:
Skapar naturliga rörelser i nästan alla kroppens leder på en gång.
Skapar framför allt en god rörlighet i övergången mellan bröstkorg och ländrygg.
Finns lagrat som ett medfött motoriskt program vilket gör att löpning är en naturlig rörelse för kroppen.
Vår anatomi pekar på att vi är byggda för löpning.
Om löpning inte är möjligt beroende på medicinska skäl (steloperation, höftprotes, etc) så är Crosstrainer ett tänkbart alternativ.
Cykling/spinning däremot är mindre lämpligt då det inte skapar någon rörlighet i ryggraden och man sitter i en position som är belastnade för nervsystemet.
Löpteknik
Börja med att kontrollera att du har god hållning.
Luta dig sedan framåt tills du börjar falla.
Se till att du landar på fotens främre 2/3-delar och att hälen landar sist. Landa inte för långt fram på tårna om du inte är sprinter.
Foten skall träffa marken under dig, inte framför dig.
För bästa löpekonomi bör du ligga på ca 180 steg/minut.
Armarna böjda runt 90° i armbågen.
Armarna pendlar vid sidorna av kroppen, inte framför kroppen.
För att bibehålla bra rörlighet i ryggen bör Du springa minst 30 minuter 2 gånger per vecka. Tempot är inte viktigt.
Här är en stilstudie av Haille Gebrselassies underbara löpteknik.
Fotstyrka
En fot innehåller 26 ben, 20 muskler och 33 leder och 106 ledband och alla dessa behöver göra vad de ska för vi ska ha god funktion i foten. De flesta av oss tränar sällan våra fotmuskler. Vi går i skor både inne och ute, om vi går barfota så är det oftast inne på hårda plana golv som inte utmanar våra fotmuskler något nämnvärt.
Med tanke på att vi belastar våra fötter med 2-3 gånger vår kroppsvikt vid varje fotisättning när vi springer är det märkligt att styrketräning för fotmuskulaturen inte är vanligare. De flesta har fått lära sig att när man har ont i ryggen så behöver man träna upp sin bålstyrka, men när man får ont i foten så ska man bara ha ett inlägg. Var finns logiken? Vi har 20 muskler i varje fot, varför skulle vi inte kunna träna upp dem? Svaret är att det kan vi!
Här är filmer med de tre viktigaste övningarna. Filmerna kommer från Prehabcoachen.
”Knyta foten”
Sätt ena foten lite framför dig och med hälen i golvet och fotleden böjd i cirka 90°.
Knyt foten så hårt du kan.
Ta i lite mer för varje sekund och håll kvar i 10-20 sekunder.
Slappna av och skaka loss.
Upprepa på den andra foten. Två repetitioner/fot minst en gång/dag.
”Spreta”
Sätt ena foten lite framför dig.
Spreta så kraftigt du kan med tårna.
Ta i lite mer för varje sekund och håll kvar i 10-20 sekunder.
Slappna av och skaka loss.
Upprepa på den andra foten. Två repetitioner/fot minst en gång/dag.
”Flytta stortån”
Sätt ena foten lite framför dig och lägg ett mynt på golvet cirka 1.5 cm bredvid stortån.
Lyft alla tårna från golvet.
Sänk tårna långsamt mot golvet samtidigt som du styr stortån ut mot myntet.
Upprepa på den andra foten. 10-15 repetitioner/fot minst en gång/dag.
Här är ett träningsprogram som innehåller ovanstående tre övningar samt tre till där du tränar upp styrka, kontroll och rörlighet i dina fötter.